Kaygıyla Baş Etmenin Yolları

Danışanlarımın çoğu bana “kaygı” kelimesini kullanmadan geliyor. “Göğsümde bir sıkışma var” diyorlar, “bir şey olacakmış gibi hissediyorum”, “kafam bir türlü durmuyor”. Bazıları önce kalp doktoruna gitmiş, tetkikleri temiz çıkmış; ama içlerindeki tedirginlik yerinde duruyor. Baş etme yollarını konuşmadan önce şunu söylemek istiyorum: bu çabanın büyük kısmı çoğu zaman yanlış bir yerden başlıyor. Kaygıyı susturmaya çalışmaktan.

Kaygı bir arıza değil, alarm sistemi. Bedeniniz size bir tehlike ihtimali olduğunu haber veriyor, kalbinizi hızlandırıyor, kaslarınızı geriyor, dikkatinizi tek bir noktaya topluyor. Sınavdan önce çalışmanızı sağlayan da bu. Sorun, alarmın gerçek bir tehlike yokken de çalmaya devam etmesi ve bir süre sonra susmayı unutması. O yüzden hedefimiz kaygıyı yok etmek değil, sesini kısabilmek ve onunla aynı odada durabilmek.

En somut başlangıç bedenden geçiyor. Kaygı yükseldiğinde nefes hızlanır ve yüzeyselleşir; bu da baş dönmesi, uyuşma, göğüste baskı gibi hisleri besler. Burnunuzdan yavaşça alıp, verirken almaktan daha uzun sürede vermeyi deneyin. Dörde kadar sayarak alın, altıya kadar sayarak verin. Bunu birkaç dakika sürdürmek kaygıyı ortadan kaldırmaz; şiddetini düşürür, o kadar. Ama o “o kadar” bile bazen bir krizi taşınabilir hâle getiriyor.

Bedeniniz sakinleştikten sonra sıra düşüncelerde. Kaygılı zihin “ya olursa” sorusunu üretir ve cevabı beklemeden yeni bir soruya geçer. Ben seanslarda bu soruyu yarıda bırakmıyorum: peki olursa tam olarak ne olur, sonra ne yaparsınız? Çoğu insan bu adımı atınca korkulan şeyin ya çok düşük ihtimalli ya da katlanılabilir olduğunu görüyor. Bilişsel Davranışçı Terapi'de yaptığımız şeyin büyük kısmı bu: düşünceyi bastırmak değil, üzerine gitmek.

Bir de kaçınma var. Kalabalık bir yere girmiyorsanız, o telefonu açmıyorsanız, o konuşmayı erteliyorsanız kaygı o an düşer. Sonra daha güçlü döner. Çünkü zihniniz “iyi ki kaçtım” diye kaydeder. Bunu tersine çevirmenin yolu kendinizi bir anda en zor duruma atmak değil; küçük ve tekrarlanabilir adımlar. Beş dakikalık bir markete girme denemesi, üç kişilik bir sohbete katılma. Sonrasında kaygının kendiliğinden düştüğünü görmek, hiçbir cümlenin ikna edemeyeceği kadar ikna edici oluyor.

Günlük düzenle ilgili birkaç şeyi de not etmek isterim. Uykusuzluk kaygıyı besliyor, kaygı da uykuyu bozuyor; bu döngüyü kırmak çoğu zaman ilk hedeflerimizden biri oluyor. Kahve tüketimini öğleden sonra kesmek, gün içinde tempolu bir yürüyüş eklemek bazı danışanlarımda gözle görülür fark yaratıyor. Bir de “endişe saati” diye bir uygulama var; günün belirli bir yarım saatini endişelenmeye ayırıp, gün içinde gelen endişeleri “seni saat altıda düşüneceğim” diyerek erteliyorsunuz. Kulağa tuhaf geliyor, biliyorum. Deneyenlerin çoğu o saate geldiğinde listedeki maddelerin yarısının önemini yitirdiğini söylüyor.

Peki destek almanın vakti ne zaman? Kaygı günlük hayatınızı daraltmaya başladıysa, yapmak istediğiniz şeylerden vazgeçiyorsanız, uykunuz ve iştahınız aylardır bozuksa, ya da bu yazıdakine benzer yöntemleri denediğiniz hâlde bir yere varamadıysanız, yalnız uğraşmayı sürdürmenin bir anlamı yok. Kaygının uzun süredir devam eden, konudan konuya atlayan hâlini yaygın kaygı bozukluğu sayfasında daha ayrıntılı anlattım; okumak isterseniz oraya bakabilirsiniz.

Görüşmelerimizi Bağdat Caddesi'ndeki kliniğimde yüz yüze yapıyoruz; Bostancı, Kadıköy ve çevresinden gelen danışanlarımla çoğunlukla böyle çalışıyorum. Şehir dışında olan ya da yola çıkmakta zorlananlar için online terapi de gayet iyi işliyor. Son olarak şunu eklemeliyim: kaygınız panik nöbetleriyle geliyorsa ya da kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, bir sonraki adımı beklemeyin, 112'yi arayın. Bunun dışında, kaygıyla baş etmek onu hiç hissetmemek demek değil. Hissettiğinizde ne yapacağınızı biliyor olmak demek.